Например: инструкция Эпигалин, антибиотики, берцовая кость
Отзывы 774
Вопросы и ответы

Тренировки по методу Трунца. Быстрое похудение без диет

Похудеть и улучшить свое здоровье получится еще быстрее, если вы помимо увеличения физической активности в повседневной жизни начнете умеренные тренировки на выносливость.

Тренировки по методу Трунца


Встаем с дивана

А теперь совершенно серьезно: долгое спокойное лежание на диване закончилось, — начинается новая активная жизнь. Но не беспокойтесь, никто не будет заставлять вас стремиться к невероятным спортивным достижениям. Мы предлагаем вам умеренную спортивную программу, которую вы можете сами приспособить к своему распорядку дня и к своему физическому состоянию. Этого более чем достаточно, чтобы достигнуть первых успехов. Откуда мы это знаем? Длительные исследования показали, что приятные результаты появляются уже при ежедневных занятиях продолжительностью от 20 до 30 минут. Тренировка по системе Трунца также означает, что за физическую нагрузку принимается каждый ваш шаг! Если вы каждое утро по пути на работу проходите пешком хотя бы какое-то расстояние и к тому же предпочитаете лестницу лифту, вы тем самым создаете основу для физических улучшений и, таким образом, начинаете худеть. Более того — вы также делаете гигантский шаг в сторону здорового образа жизни.

Надеваем кроссовки!


Похудеть и улучшить свое здоровье получится еще быстрее, если вы помимо увеличения физической активности в повседневной жизни начнете умеренные тренировки на выносливость. Ходьба пешком, бег, езда на велосипеде или плавание не только увеличивают расход калорий, но и благоприятно влияют на иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Не забывайте также о положительном воздействии на суставы. Тот, кто целенаправленно стремится к идеалу, может вдобавок начать укрепляющие мускулатуру силовые тренировки. Нашей целью вовсе не является приобретение мускулатуры, как у Арнольда Шварценеггера, но усиление всех мускулов, что очень полезно также и для суставов, и особенно — для спины.
 

Тренировки по методу Трунца. Быстрое похудение без диет


Кроме того, с каждым новым граммом мышечной массы вы увеличиваете общий расход калорий — просто потому, что мускулы должны круглосуточно обеспечиваться энергией. Это значит, что как только появляются дополнительные мускулы, вы теряете еще больше жира — что также в основном происходит во сне.
 Основные принципы движения

В зависимости от того, к какому типу вы принадлежите, каковы ваши спортивные цели, как много времени вы хотите и можете потратить на тренировки, можно оценить и скомбинировать следующие компоненты.

Однако с самого начала имеет решающее значение получение такой нагрузки, которая смогла бы создать отрицательный энергетический баланс. Эго означает, что вам нужно через увеличение количества движения настолько повысить общую потребность в энергии, чтобы ее вам понадобилось намного больше, чем содержится в съедаемой вами пище.

Основной принцип 1: суммировать дневные нагрузки


Дело в следующем: тот, кто энергично двигается в течение рабочего дня, не только быстрее достигает цели, но и отлично при этом выглядит. Если же вам удалось собраться с силами один раз, то вы скоро поймете, что лучшей мотивацией движения является само движение. При этом нужно считать за нагрузку каждый шаг! Даже маленькие порции движения, которые вы можете без проблем встроить в график своего рабочего дня, в сумме приносят увеличение расхода энергии. Эти простые движения в течение дня выполняются намного легче, чем целенаправленные занятия спортом. Таблица, помещенная на предыдущей странице, показывает, как человек с весом 80 кг в течение дня может потратить 820 калорий, достигнув тем самым минимума необходимой физической активности.

От повседневной активности к большим физическим нагрузкам, то удивительно, как легко и просто с помощью обычных ежедневных движений перейдете к основательным физическим нагрузкам. Достаточно всего лишь регулярно делать небольшую зарядку, вставленную в обычный режим дня, и параллельно соблюдать программу питания. И уже очень скоро вы выйдете на правильную дорогу.

Несколько простых шагов в сторону активного образа жизни


Вы прочли эти строчки и спрашиваете себя, как же вам найти путь в эту жизнь, полную удовольствия от физической активности, если вы уже давно относитесь к «обитателям дивана» и прекрасно себя там чувствуете? Внимательно прочтите следующие, ни к чему не обязывающие предложения. Нас очень удивит, если в них вы не сможете найти что-то для себя.

• Активное пробуждение! Многочисленные потягивания и растяжки мобилизуют суставы даже тогда, когда вы еще лежите в постели — и пробуждают вас самым приятным образом.

• Поднимайтесь и опускайтесь на кончиках пальцев ног во время чистки зубов и умывания. Или же попытайтесь удерживать равновесие, стоя на одной ноге.

• Проходите пешком короткие отрезки пути — когда вы идете за покупками или на работу. Тем самым вы подгоняете ваше кровообращение и сжигаете лишние калории. Если вы ездите на общественном транспорте, выхолите на одну остановку раньше и проходите пешком остаток пути.

• Если есть возможность, добирайтесь до работы на велосипеде.

• Избегайте лифтов и используйте каждый пролет лестницы как бесплатную степ-платформу. Тем самым вы укрепите силу своих ножных мускулов и улучшите кровообращение.

• Несколько минут напряжения и расслабления мышц ежедневно дают необходимую перемену организму. Это идеальный вариант для тех, кому приходится долго сидеть.

Основные принципы лучше применять одновременно


Спортивными упражнениями никак нельзя пренебрегать тем, кто обладает большим лишним весом и чей ИМТ превышает 30. Для этой группы физические нагрузки нужны не только для того, чтобы оздоровить организм, но и чтобы сжечь как можно больше лишних калорий. Как и прежде, лучше всего это достигается при систематических тренировках, которые должны быть правильно дозированы и приспособлены к особенностям вашего обмена веществ.

Ни в коем случае не бойтесь: мы будем продвигаться вперед постепенно и потому в основном ограничимся умеренными физическими нагрузками. Методика тренировок по методу Трунца разработана так, чтобы наилучшим образом сочетать тренировки на выносливость и силовые упражнения для того, чтобы надолго избавиться от лишнего веса и способствовать эффективному улучшению здоровья. Эти аспекты освещаются в принципах 2 и 3.
 Огромная ошибка: тренировки, рассчитанные на ускорение жирового обмена веществ, не должны равняться количественному уменьшению жира.

Желание, которое не выполняется


Однако все происходит, к сожалению, далеко не так просто. Мы теряем жир только тогда, когда энергетический баланс организма становится отрицательным, то есть на деятельность в общем и целом расходуется энергии гораздо больше, чем одновременно поступает из пищи. Только в этом случае организм для получения энергии обращается к столь нелюбимым нами подкожным жировым отложениям или же к жиру в области живота. При этом в подсчет включается не только время, потраченное на физические нагрузки, но и энергетические затраты после занятий спортом, даже когда вы уже просто лежите на диване или спите. И конечно, при этом в виде жира откладывается все то, что мы съели в течение дня!

Основной принцип 2: тренировки на выносливость, предназначенные для ускорения обмена жировых веществ


Физическая активность особенно полезна для здоровья тогда, когда она оптимально соответствует обмену жировых веществ. Это значит, что обмен веществ должен стимулироваться физической активностью таким образом, чтобы в качестве источника энергии сгорало как можно больше жира. Новейшие исследования показали, что это происходит далеко не всегда. Более половины спортсменов-любителей тренируются очень интенсивно, однако это не оказывает никакого воздействия на их расход жира.

Многие не знают, что даже быстрой ходьбы уже достаточно для того, чтобы у нетренированного человека улучшился обмен жировых веществ. И вовсе не нужно быть опытным спортсменом, чтобы получать эти нагрузки. Гораздо большее значение имеет индивидуальное дозирование физических нагрузок, постепенно их увеличение и выбор подходящей исключительно вам формы движения. И тогда, кроме всего прочего, тренировки еще и доставят вам огромное удовольствие!

Тренировки для ускорения обмена жировых веществ: идеально для здоровья


Гели речь идет о похудении, то в соответствии с основным правилом баланса калорий следует исходить из того, что необходимо сжечь как можно больше
калорий в как можно более короткие сроки. Это могло бы также означать, что чем тренировка интенсивнее, тем более «калорииемкой» она является. Можно даже чисто математически рассчитать эту формулу. Однако практически она будет работать только у очень хорошо тренированных людей. А для такой группы людей речь все-таки идет не столько о похудении, сколько о целенаправленном улучшении их спортивных результатов.

Девиз: умеренное вместо максимального


Для начинающих спортсменов-любителей и особенно для людей, имеющих проблемы со здоровьем, нужны совершенно другие условия. Крайне важны тщательный выбор и правильное дозирование физической активности. Предупреждаем сразу: с точки зрения здоровья для этих групп предписана умеренная активность — в том числе и при тренировках, предназначенных для ускорения сжигания жира. Напротив, интенсивные тренировки в этом случае могут даже повредить здоровью.

Тренировки с эффектом обучения


Тот, кто тренируется регулярно и активно, может «обучить» свой обмен веществ тому, как лучше использовать запасы жира. Если вы стимулируете свой организм правильными дозами движения, ваш энергетический обмен веществ сможет перестроиться так, чтобы сжигать как можно больше жира. И это все круглосуточно! Как такое возможно? Это удается в первую очередь благодаря тому, что при умеренных тренировках мускулатура все лучше и лучше снабжается ферментами, ускоряющими обмен жировых веществ. Однако этот эффект достигается не при интенсивных, а именно при умеренных тренировках. Только так вы даете своему организму шанс начать использовать жир в качестве поставщика энергии, улучшить накопление этой энергии и наилучшим образом использовать все предоставляющиеся возможности.

Невероятно позитивно: избегаем стресса и улучшаем иммунную систему


В это трудно поверить, но умеренная активность уже через пару недель приводит к заметным улучшениям физической деятельности организма. Приятные эффекты не ограничиваются лишь телом, они дают также и значительный душевный толчок. Большая часть «новичков» очень скоро становится более уравновешенными и чувствуют себя намного лучше. Так возникает совершенно другое, более положительное ощущение своего организма, новое качество жизни, с которым начинающий спортсмен вскоре ни за что не захочет расстаться.

Курс расслабления для сосудов


Из этого также извлекут пользу и ваши кровеносные сосуды. Внутренние стенки сосудов выстланы специальной клеточной тканью — эндотелием, который играет решающую роль в регулировке кровяного давления. Умеренные тренировки, которые стимулируют стенки сосудов, значительно улучшают функции эндотелия. Как следствие — нормализуется кровяное давление и уменьшается риск заболевания атеросклерозом.

Избегайте чрезмерного напряжения


Важно также, чтобы спортивная активное и, сама по себе не становилась напрягающей. Излишнее честолюбие («Я должен любой ценой получить свою нагрузку») так же, как и чересчур напряженная или длительная тренировка, были бы однозначно неправильными, прежде всего для начинающих. В этих случаях опять возникает стресс, так что иммунная система не укрепляется, а, наоборот, ослабляется.

Место для тренировки


Вам придется выслушать еще несколько полезных советов, и потом можно уже будет начинать тренировки. Очень важно: начинайте замятия только под руководством тренера и время от времени непременно с ним консультируйтесь. В зависимости от вида спорта это может быть тренер группы по бегу или спортивной ходьбе. Вам также могут помочь инструкторы по аэробике или тренеры из хорошего фитнес-клуба. Кроме того, сегодня все чаще обращаются к услугам персонального тренера. К нему вы тоже можете обратиться — в зависимости от степени тренированности — хотя бы на час или два.

Аэробный против анаэробный


В зависимости от интенсивности нагрузок и от того, как много требуется усилий, получение энергии происходит анаэробным (без кислорода) или же аэробным (с кислородом) способом. При анаэробных нагрузках запроса на кислород не поступает. Как следствие образуется больше лактата (соль молочной кислоты). Чем больше образуется лактата, тем больше соли оказывается в крови, что рано или поздно непременно приводит к вынужденному прекращению нагрузок.

Тот, кто старается не заходить далеко в интенсивности нагрузок и своевременно отступает на одну-две позиции, остается в аэробной сфере - и это принесет ему несомненную пользу. Запрос на кислороду него доходит до мускульных клеток, так что производство лактата не ускоряется. Одновременно аэробные тренировки способствуют тому, чтобы наряду с глюкозой также сжигалось большое количество жировых кислот, что невозможно при анаэробных тренировках.


Просмотров: 944

Отзывы

Вы можете оставить комментарии от своего имени, через сервисы представленные ниже:

Данную страницу никто не комментировал. Вы можете стать первым.

Ваше имя:
 
Ваша почта:

Решите уравнение: *

captcha
Обновить

Реклама на сайте | Жалобы/предложения | Сотрудничество | Пользовательское соглашение | Виджеты нашего сайта | RSS канал | Доступно на Android