Для большинства людей поход на работу означает долгие часы сидения за столом. И с приближением холодных и темных дней, вероятно, что многие люди будут проводить всё больше своего свободного времени сидя.
Длительное сидение за столом или перед экраном может негативно сказаться на психическом и физическом здоровье человека. Кроме того, большое исследование, опубликованное ранее в этом году в JAMA Network Open, показало, что те, кто сидит на работе, имеют на 34% повышенный риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 16% повышенный риск общей смертности.
Сидение на протяжении длительного времени стало все более распространенным, особенно с переходом многих людей на работу из дома, отмечает Аnel Pla, сертифицированный персональный тренер в 5 Point Zero Fitness.
«Типичный офисный работник проводит около 10 часов в день сидя, будь то перед компьютером, отслеживая электронную почту, делая звонки или пиша отчеты, даже во время обеда», — рассказал Pla изданию Health. «Затем, после работы, это еще больше сидения перед телевизором или просмотром веба».
Влияние длительного сидения на здоровье
Но если «сидение — это новое курение», могут ли офисные работники что-то сделать для защиты своего здоровья? К счастью, исследования также показывают, что добавление большего количества движений в ваш день может помочь снизить эти проблемы. В исследовании JAMA Network Open участники, которые чередовали сидение и движение на работе, не имели повышенного риска сокращения продолжительности жизни.
«Эти результаты подчеркивают необходимость уменьшения длительного сидения на рабочем месте и увеличения ежедневной физической активности», — сказал Уэйн Гао, доктор философии, первый автор исследования и ассоциированный профессор Университета медицины Тайпея на Тайване.
Эффекты длительного сидения
Проведение больших частей дня сидя может иметь различные эффекты на ваше тело.
Во-первых, это связано с метаболическим синдромом, кластером состояний, включая высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови, избыточную жировую массу и ненормальные уровни холестерина, «все это увеличивает ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа», объяснил Pla.
Длительное сидение также связано с другими хроническими состояниями, включая ожирение и риск деменции.
Это может произойти, поскольку, когда крупнейшие мышцы тела не движутся, они менее эффективно сжигают калории, отметил Ченг-Хан Чен, доктор медицинских наук, кардиолог и медицинский директор программы структурного сердца в MemorialCare Saddleback Medical Center.
«Если ваши мышцы не активны, вы не метаболизируете глюкозу в организме, и поэтому ваш организм получает плохую регуляцию сахара в крови», — объяснил Чен. «Он просто выходит из формы».
Поскольку люди, которые больше сидят, не двигают своими мышцами, они также подвергаются риску потери мышечной массы и нарушения кровообращения, добавил Pla. Эта потеря мышечной массы, в свою очередь, повышает риск развития хронических состояний, таких как высокое кровяное давление.
Проблемы с спиной и другими частями тела
Боль и проблемы со спиной также вызывают беспокойство, отметил Джереми Смит, доктор медицинских наук, ортопедический хирург со спины в Hoag Orthopedic Institute.
«Я вижу пациентов, которые годами сидели за столом, имеют значительные изменения в выравнивании позвоночника и хроническую боль», — объяснил Смит. «Сидение часами в течение дня без перерыва способствует хронической боли в спине и шее, спинальному деформированию и дегенеративным изменениям», или проблемам с дисками в позвоночнике человека.
По сути, «наши тела просто не предназначены для сидения весь день», — сказала Pla. «Мы предназначены для того, чтобы стоять прямо и двигаться».
Рекомендации для снижения негативного влияния
Учитывая негативные последствия для здоровья малоподвижного образа жизни, людям лучше избегать длительного сидения ежедневно. Однако рабочие графики часто усложняют эту задачу.
Тем не менее, эксперты говорят, что все еще есть вещи, которые люди могут сделать, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с длительным сидением.
Работодатели должны интегрировать более частые перерывы в рутину своих сотрудников, обеспечивать доступ к стоячим столам, создавать специальные рабочие места для физической активности и предоставлять льготы в виде абонементов в спортзал, рекомендовали Гао и его команда.
«Эти изменения могут помочь изменить культуру и восприятие длительного сидения на работе», — сказал он. «Стимулируя среду, которая поощряет движение и физическую активность, сотрудники могут быть более мотивированы сократить время сидения и принять более здоровые привычки».
Эти системные изменения в культуре рабочего места могут занять время для внедрения. Но пока эксперты отметили, что каждый человек может попробовать внести следующие изменения, если он сидит слишком много на работе:
-
Регулярно делайте перерывы. Установите таймер, чтобы напоминать себе вставать, растягиваться или проходиться, сказал Чен. Исследователи обнаружили, что пятиминутные прогулки каждые 30 минут компенсируют негативные последствия сидения.
-
Инвестируйте в специальное офисное оборудование. Офисное оборудование, которое позволяет вам включить больше движения в ваш повседневный день, может быть полезным. Вы можете попробовать стоячий стол, сказал Смит, эргономичное кресло или беговую дорожку для стола, добавил Pla.
-
Настройте свое рабочее место. Обязательно настройте стулья, столы и любые мониторы или экраны так, чтобы они были на правильной высоте для поддержки хорошей осанки и предотвращения сутулости.
-
Занимайтесь регулярной физической активностью. Постарайтесь включить регулярную физическую активность в свою рутину, например, прогулки, бег, поднятие тяжестей, танцы, велоспорт и другие активности. Стремитесь к как минимум 150 минутам умеренной физической активности в неделю.
-
Растягивайтесь и выполняйте определенные упражнения за столом. Есть много упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять, сидя или рядом со своим столом, сказал Чен, такие как растяжка шеи, вращение плеч и растяжка «фигура четыре». Вы также можете время от времени делать приседания, стоячие выпады или отжимания от стены рядом с вашим рабочим местом, чтобы задействовать свои мышцы.
«Ищите возможности для физической активности. Ищите способы включить физическую активность в свою повседневную рутину», — сказал Гао. «Это может иметь огромное значение для улучшения качества вашей жизни и снижения риска заболеваний в будущем».
Комментарии