Белок необходим для роста, развития и восстановления клеток, поэтому он участвует во всех частях тела, включая кишечник.
Белок влияет на здоровье кишечника, а кишечник, в свою очередь, влияет на то, как белок переваривается и усваивается. В вашем кишечнике обитают микробы, некоторые из которых полезны, а некоторые — нет. Эти микробы питаются тем, что вы едите. Они расщепляют пищу и производят молекулы, которые влияют на здоровье кишечника. Белок может улучшить здоровье кишечника, поддерживая здоровые клетки, способствуя росту полезных микробов и укрепляя защитную систему от вредоносных микроорганизмов.
Многие другие продукты также способствуют здоровью кишечника, в частности, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и семена. Вы можете комбинировать источники белка с различными продуктами, чтобы создать закуски с высоким содержанием белка, которые улучшают здоровье кишечника.
Потребности в белке различаются для каждой человека в зависимости от возраста, пола, состава тела и уровня физической активности. Рекомендации предлагают не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Закуски с высоким содержанием белка могут дополнять ежедневное потребление белка.
1. Греческий йогурт
Одна чашка обезжиренного простого греческого йогурта содержит 20 граммов белка. Ищите греческий йогурт, содержащий "живые и активные культуры", которые являются пробиотиками. Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые полезны для здоровья кишечника, если их употреблять в достаточных количествах. Они поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике, улучшая защитные механизмы от вредоносных микроорганизмов.
2. Эдамаме
Эдамаме — это соевые бобы. Они являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки и растительного белка. Половина стакана вареного эдамаме содержит примерно 4 грамма клетчатки и 9 граммов белка. Отварите свежие или замороженные эдамаме, затем приправьте и полейте оливковым маслом.
3. Грибы, фаршированные сыром
Растопленный сыр на грибах является богатым источником витамина D из сушеных грибов и белка из сыра. Витамин D играет роль в регуляции микробиома кишечника и поддержке иммунной защиты кишечника. Дайте грибам постоять на солнце 15 минут, чтобы увеличить их содержание витамина D. Затем очистите 10-12 грибов, положите их в духовку и добавьте кусочек чеддера на верх на минуту перед тем, как их вынуть. Вы получите около 3 граммов белка от грибов и 7 граммов от чеддера, всего 10 граммов белка.
4. Овсянка
Овсянка содержит клетчатку и обычно употребляется с молоком или йогуртом, богатыми белком. Клетчатка важна для содействия полезным бактериям в кишечнике. Овсянка из половины стакана овса и 1 стакана цельного или обезжиренного молока предоставит 13 граммов белка и 5 граммов клетчатки.
5. Миндаль
Миндаль содержит около 6 граммов белка на порцию 1 унция (28 граммов). Они также богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые являются более здоровой альтернативой насыщенным жирам. Насыщенный жир связан с увеличением проницаемости кишечника, что позволяет нежелательным молекулам попадать в кишечник и потенциально вызывать проблемы с пищеварением или желудочно-кишечными заболеваниями.
6. Рыбные палочки
Рыбные палочки богаты омега-3. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить ваше здоровье кишечника, уменьшая воспаление и улучшая количество и разнообразие микробиоты кишечника.
Для приготовления примерно четырех рыбных палочек вам понадобится 150 граммов рыбного филе, одно маленькое яйцо, мука, панировочные сухари, специи и соль. Нарежьте филе на полоски и обваляйте их в муке, яйце и панировочных сухарях. Жарьте на среднем огне до золотистого цвета. Вы получите около 24 граммов белка из рыбы и немного больше из яичной оболочки.
7. Хумус с овощами
Хумус изготавливается из нутов, которые содержат растительный белок и клетчатку. Половина стакана хумуса содержит около 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки.
Выберите овощи, которые можно погружать в хумус, такие как болгарский перец и морковь, которые также богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксидантные молекулы защищают клетки кишечника от повреждений и поддерживают иммунную систему.
8. Творог с ягодами
Кремообразная текстура сыра хорошо сочетается с ягодами и каплями меда или кленового сиропа. Хотя сыр богат белком, ягоды содержат много антиоксидантов. Половина стакана обезжиренного сыра содержит 12 граммов белка.
9. Шоколадный чиа-пудинг
Этот пудинг очень просто приготовить из молока (обычного или растительного), семян чиа и какао. Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит около 5 граммов белка и 10 граммов клетчатки. Он также богат селеном, антиоксидантным микроэлементом. Пудинг, приготовленный из 1 унции семян чиа, 1 столовой ложки какао и 1 стакана молока, содержит около 13 граммов белка и 10 граммов клетчатки.
10. Жареная чечевица
Жареная чечевица может стать заменой чипсов. Приправьте и посолите отваренную чечевицу, полейте оливковым маслом и запекайте в духовке 20-25 минут. Один стакан вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Добавьте половину из них к стакану йогурта, чтобы получить около 29 граммов белка.
11. Джерки
Джерки — это тонко нарезанное сушеное мясо. Это удобная закуска, готовая к употреблению, для любителей мяса. Одна унция (28 граммов) говяжьих джерков содержит 10 граммов белка. Всего два кусочка дадут вам закуску с высоким содержанием белка.
12. Яичные маффины
Отварные яйца удобны и богаты белком. Яичные маффины — это ценная альтернатива, если вы хотите вариант, который можно взять с собой и употреблять без запаха.
Чтобы приготовить четыре маффина, вам понадобятся четыре яйца, четверть стакана молока и овощи на ваш выбор. Жарьте в силиконовых формах при 350 градусах по Фаренгейту в течение 20 минут. Один яичный маффин содержит около 5-7 граммов белка.
13. Энергетические шарики
Энергетические батончики без выпечки легко готовятся, и вы можете добавить много разных ингредиентов. Они в основном состоят из овсянки, орехового масла, сухофруктов и меда. Чтобы увеличить потребление белка, вы также можете добавить протеиновый порошок. Один стакан овсянки, 1 столовая ложка орехового масла и несколько сухофруктов дают примерно 10-12 энергетических шариков. Каждый шарик будет содержать около 1-1,5 грамма белка.
14. Закуски с тофу
Тофу — это соевый продукт, связанный с улучшением микробиоты кишечника. Промойте и высушите тофу, нарежьте его кубиками и маринуйте в соевом соусе в течение часа. Обваляйте тофу в муке и ваших любимых специях, затем выпекайте 12 минут или до хрустящей корочки.
Один брусок тофу (около 320 граммов) содержит примерно 14 граммов белка.
15. Летние роллы с тунцом
Для приготовления летних роллов вам понадобятся лишь консервированный тунец, рисовые бумаги, овощи и специи на ваш выбор. Летние роллы богаты белком, клетчаткой, антиоксидантными витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами.
Замочите рисовую бумагу в горячей воде, затем заверните в тунец и приправленные овощи. Белок в основном поступает из консервированного тунца, который содержит около 40 граммов на банку (173 грамма). Два или три ролла из одной банки тунца обеспечат почти суточную норму белка в закуске.
16. Банановое мороженое
Для приготовления бананового "мороженого" вам понадобятся лишь замороженные бананы и блендер. Смешайте два замороженных банана с 1 стаканом йогурта и заморозьте смесь. Она содержит около 20 граммов белка.
17. Кефирный смузи
Смузи являются универсальными, так как вы можете смешивать различные комбинации продуктов. Кефир — это ферментированный молочный продукт, который содержит пробиотики и белок. Смешайте кефир с фруктами и овощами, чтобы получить смузи, который будет содержать около 8-10 граммов белка в стакане (240 миллилитров).
18. Рисовые шарики с креветками
Рисовые шарики с креветками богаты омега-3 жирными кислотами, углеводами и белком. Отварите две чашки риса и обжарьте 10-15 креветок на сковороде до золотистой корочки. Поместите креветки внутрь риса и сформируйте шарик. Подавайте их с соевым соусом или другими соусами. Один шарик содержит около 3 граммов белка.
Белок — это макронутриент, необходимый для каждой части тела, включая сердце, мозг, пищеварительную систему и иммунную систему. Достаточное количество белка помогает кишечнику функционировать должным образом. Он может поддерживать полезные бактерии, здоровые клетки кишечника и иммунную систему кишечника.
Закуски с высоким содержанием белка в сочетании с другими продуктами, полезными для кишечника, которые богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, могут помочь вам достичь необходимого потребления белка и обеспечить важные питательные вещества для здоровья вашего кишечника.
Комментарии