Почему стоит питаться по принципу гарвардской тарелки здорового питания

Гарвардская тарелка здорового питания — это простой и понятный подход к составлению ежедневного рациона, который помогает сделать питание более сбалансированным без строгих диет и сложных подсчетов калорий.

Такой принцип позволяет грамотно сочетать овощи, фрукты, белковые продукты, цельнозерновые крупы и полезные жиры, обеспечивая организм всеми необходимыми веществами. Эта система подходит практически каждому: тем, кто хочет поддерживать здоровье, контролировать массу тела или просто питаться разнообразнее и качественнее.

Что представляет собой гарвардская тарелка питания

Гарвардская тарелка — это визуальная модель, показывающая, каким должно быть соотношение продуктов в ежедневном рационе. Схему разработали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения на основе масштабных исследований о влиянии питания на организм человека.

Согласно этой модели, тарелка делится следующим образом:

• половина — овощи и фрукты;
• четверть — цельнозерновые продукты;
• еще четверть — источники белка.

При приготовлении пищи допускается использование растительных масел, но в умеренном количестве.

Главным напитком считается обычная вода. Также разрешаются чай и кофе без сахара.

При этом гарвардская тарелка — не строгая инструкция о том, как должен выглядеть каждый прием пищи. Например, если вы готовите суп, принцип можно соблюдать так: половину ингредиентов составляют овощи, четверть — белковые продукты, а оставшуюся часть — крупы или другие цельнозерновые компоненты.

Необязательно съедать все категории продуктов одновременно. Если на обед вы выбрали рыбу с бурым рисом и овощами, а фрукты захотите позже — это абсолютно нормально.

Важная часть концепции — физическая активность. Она помогает поддерживать нормальный вес, улучшает самочувствие и снижает риск развития многих заболеваний.

Какие продукты входят в гарвардскую тарелку

Чтобы рацион был действительно полезным, важно включать разнообразные продукты из каждой категории. Это позволяет получать больше витаминов, минералов и других необходимых веществ.

Овощи и фрукты

Чем разнообразнее овощи и фрукты в рационе, тем лучше для организма. Ни один продукт не содержит всех нужных микроэлементов одновременно.

В рацион можно включать:

• брокколи;
• помидоры;
• морковь;
• огурцы;
• кабачки;
• баклажаны;
• яблоки;
• сладкий перец;
• груши;
• апельсины;
• грейпфруты.

Специалисты Гарвардской школы советуют ограничивать картофель, однако полностью исключать его не стоит. Картофель является источником сложных углеводов, а его польза во многом зависит от способа приготовления и количества добавленного жира.

Кроме того, картофель содержит калий, магний, фосфор и витамины группы B и витамин C. После охлаждения в нем образуется резистентный крахмал, который действует подобно клетчатке и полезен для пищеварения.

Рацион с большим количеством овощей и фруктов помогает:

• поддерживать здоровье сердца и сосудов;
• снижать риск инсульта и ишемической болезни сердца;
• нормализовать артериальное давление;
• улучшать работу желудочно-кишечного тракта;
• уменьшать вероятность развития диабета 2 типа;
• контролировать массу тела.

Особенно важно, чтобы овощи и фрукты заменяли более калорийные и менее полезные продукты, а не просто добавлялись к уже переизбыточному рациону.

Цельнозерновые продукты

Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение именно цельнозерновым продуктам, а не очищенным зернам. Во время обработки рафинированные крупы и мука теряют значительную часть полезных веществ и клетчатки.

Полезными вариантами считаются:

• гречка;
• ячмень;
• булгур;
• овсянка;
• киноа;
• коричневый рис;
• амарант;
• сорго;
• цельнозерновые макароны;
• пшеница.

Такие продукты помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, контролировать давление и дольше сохраняют чувство сытости. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов также связано со снижением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники белка

Белок необходим организму для нормального функционирования, ведь именно из него состоят мышцы, органы, кожа и иммунная система. Недостаток белка может привести к снижению иммунитета, слабости, потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем.

В рацион стоит включать:

• курицу;
• индейку;
• яйца;
• рыбу;
• бобовые;
• фасоль;
• горох;
• сою;
• орехи;
• птицу.

При этом специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения рекомендуют ограничивать количество переработанного мяса — сосисок, колбас и других подобных продуктов. Их регулярное употребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов онкологии.

Полезные растительные масла

В небольших количествах полезно употреблять:

• оливковое масло;
• рапсовое;
• подсолнечное;
• соевое;
• кукурузное;
• арахисовое;
• сафлоровое масло.

По сравнению с маргарином, пальмовым и сливочным маслом они содержат меньше насыщенных жиров.

Вода, чай и кофе

Лучшим напитком для ежедневного употребления остается обычная вода. А вот сладкие газированные напитки, энергетики и спортивные напитки желательно ограничить из-за высокого содержания сахара.

Чай и кофе также рекомендуется пить без добавления сахара.

Ранее в описании гарвардской тарелки упоминалось, что умеренное потребление алкоголя может быть допустимым. Однако современные рекомендации Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что полностью безопасной дозы алкоголя не существует.

Помогает ли гарвардская тарелка похудеть

Гарвардская тарелка не является специальной диетой для похудения. Ее основная задача — улучшить качество питания и сделать рацион более сбалансированным.

Если придерживаться такого принципа, организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Для снижения веса необходим дефицит калорий. Овощи и зелень обладают низкой калорийностью, поэтому помогают увеличить объем пищи без избытка калорий. Кроме того, они обеспечивают организм витаминами и клетчаткой.

Однако даже при правильном распределении продуктов похудеть не получится, если общее количество калорий останется прежним или будет превышать потребности организма.

Также важную роль играет физическая активность, поскольку она помогает расходовать энергию и поддерживать обмен веществ.

Как адаптировать гарвардскую тарелку для вегетарианцев

Принцип гарвардской тарелки подходит и для вегетарианского питания. Для этого животные источники белка заменяют растительными.

В рацион можно включать:

• фасоль;
• чечевицу;
• нут;
• горох;
• тофу;
• брокколи;
• шпинат;
• соевое молоко.

При этом важно помнить, что бобовые и злаки по отдельности не содержат полный набор незаменимых аминокислот. Поэтому их желательно сочетать между собой.

Отдельное внимание стоит уделить витамину B12. Он содержится преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Строгим веганам рекомендуется употреблять продукты, дополнительно обогащенные витамином B12, либо использовать добавки после консультации со специалистом и анализа уровня витамина в организме.