Продукты, богатые витамином D, которые легко включить в рацион

Когда речь заходит о витамине D, большинство людей сразу вспоминают яйца или солнечные лучи. И хотя яйцо действительно содержит этот важный нутриент, его вклад в суточную норму довольно скромный.

А ведь витамин D играет ключевую роль в здоровье костей, работе иммунной системы и даже влияет на настроение.

Для взрослых рекомендованная суточная норма витамина D составляет 600 МЕ, а для людей старше 70 лет — 800 МЕ. При этом одно крупное яйцо содержит всего 44 МЕ, то есть около 7% от дневной потребности. Хорошая новость в том, что существуют продукты, которые намного эффективнее помогают восполнить дефицит.

Диетолог Джиллиан Баркьюмб выделила шесть продуктов, которые легко включить в рацион и которые содержат значительно больше витамина D, чем яйцо.

Форель — абсолютный лидер

Всего 85 г форели обеспечивают организм примерно 645 МЕ витамина D, что превышает 100% суточной нормы. Это делает форель одним из самых богатых натуральных источников этого витамина.

Дополнительный бонус — высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и помогают снижать воспалительные процессы.

Грибы, обработанные УФ-излучением

Грибы — редкий растительный источник витамина D. Особенно ценны те, которые подвергались ультрафиолету. Половина стакана таких грибов может содержать до 366 МЕ витамина D — почти дневную норму.

Это отличный вариант для вегетарианцев и веганов. К тому же грибы богаты селеном, калием и витаминами группы B.

Лосось — вкусно и полезно

Порция варёного лосося весом 85 г содержит около 447 МЕ витамина D, что покрывает примерно 75% суточной потребности. Дикий лосось обычно богаче витамином D, но и фермерский вариант остаётся достойным выбором.

Кроме того, лосось известен высоким содержанием омега-3, полезных для мозга, сердца и общего самочувствия.

Обогащённое коровье молоко

Один стакан обогащённого молока содержит около 124 МЕ витамина D (21% от нормы). Это удобный и привычный способ поддержать уровень витамина D каждый день.

Помимо этого, молоко является источником кальция и витамина B12, необходимых для крепких костей и нормального энергетического обмена.

Сардины — маленькие, но мощные

Всего две сардины дают около 46 МЕ витамина D, что даже немного больше, чем в одном яйце. Они также богаты кальцием, витамином B12 и омега-3 жирными кислотами.

Консервированные сардины — быстрый и доступный вариант для перекуса или добавки к салатам и пасте.

Обогащённое растительное молоко

Миндальное, соевое и овсяное молоко часто обогащают витамином D до уровня, сопоставимого с коровьим. Точное количество зависит от бренда, но в большинстве случаев это хороший источник витамина D для тех, кто избегает продуктов животного происхождения.

Многие виды растительного молока дополнительно содержат кальций и витамин B12, что делает их ещё более полезными.

Если яйца — не частый гость на вашем столе или вы хотите разнообразить рацион, эти продукты помогут легко и вкусно восполнить дефицит витамина D. А сочетая разные источники, можно поддерживать здоровье круглый год — даже без активного солнца.